W dzisiejszych czasach wiele osób martwi się o przyszłość planety, swoje zdrowie i traktowanie zwierząt na farmach. I nie bez powodu. Dlatego wiele z tych osób zdecydowało się zrezygnować z mięsa i nabiału, aby znaleźć wymagane składniki odżywcze w żywności pochodzenia roślinnego. Osobom, które przestrzegają ścisłej diety wegańskiej lub wegetariańskiej, może być trudno zrozumieć, co należy jeść, aby uzyskać wystarczającą ilość białka, kalorii i innych składników odżywczych.

W rzeczywistości istnieje wiele roślin, które są bogate w tyle białka, co większość mięs. Ale nie tylko będziesz otrzymywać białko, ale także wiele innych składników odżywczych, które zapewnią Ci zdrowie i sprawią, że poczujesz się świetnie.

Tak więc, jeśli chcesz stworzyć własną dietę roślinną i chcesz dowiedzieć się, jakie pokarmy powinieneś dodać do tej diety, oto krótki przewodnik na rok 2022, aby zapewnić, że spożywasz wystarczającą ilość białka w ciągu dnia.

Białko

Zanim zagłębimy się w różne korzyści, jakie możesz uzyskać z warzyw lub owoców, powinieneś najpierw zrozumieć, czym jest białko. Ten makroskładnik odżywczy jest jednym z najważniejszych składników każdej żywności i pomaga organizmowi reprodukować komórki w celu samonaprawy.

Za każdym razem, gdy używasz mięśni, które wymagają nieco więcej siły fizycznej, rozrywasz te maleńkie włókna mięśniowe. Włókna te muszą się z czasem leczyć, ale możesz zwiększyć ich siłę i czas potrzebny na ich zagojenie za pomocą białek. Te makroskładniki dostarczają nam również energii przez cały dzień, utrzymują nas w sile i mogą pomóc nam zadbać o formę.

Ile białka potrzebuję?

Wiele osób ma obsesję na punkcie dostarczania wystarczającej ilości białka przez cały dzień. Niektórzy uważają, że potrzeba więcej niż podwojenia wagi tego składnika odżywczego, aby zadowolić swoje ciało. To może być prawda, ale tylko jeśli jesteś sportowcem, który przygotowuje się do rywalizacji na igrzyskach olimpijskich lub jeśli jesteś kulturystą, który chce wygrać Mr. Universe.

Zwykły mężczyzna, który codziennie ćwiczy, nie wymaga aż tak dużo, jak twierdzą ludzie. Badania dowiodły, że mężczyzna o średniej wadze (około 70 do 80 kilogramów) musi jeść około 60 gramów białka, czyli prawie sto gramów mniej niż to, co lubi twierdzić wiele osób. Pamiętaj, że dokładna ilość spożycia zależy od masy mięśniowej, wagi i intensywności treningów.

Wierzcie lub nie, ale średnie spożycie białka w Polsce wynosi ponad dziewięćdziesiąt gramów. Dzieje się tak dlatego, że ilość tego ważnego makroskładnika w mięsie jest zbyt duża, więc osoby lubiące spożywać posiłki mięsne kilka razy dziennie prawdopodobnie spożywają go ponad sto gramów. Jeśli chcesz poprawić spożycie białka w ciągu dnia, zapoznaj się z poradami dietetycznymi na ten temat.

Teraz, gdy omówiliśmy podstawy tej odżywki, oto kilka roślinnych posiłków, które zapewnią Ci jej dużo.

Tempeh – co to takiego?

Tempe lub tempeh to produkt indonezyjski wytwarzany z ziaren soi. Ziarna soi przechodzą proces fermentacji, aż przyjmą tę formę ciasta. Ten niskokaloryczny posiłek może dostarczyć ponad dwadzieścia gramów białka w jednym kęsie. Wspaniałe w tym produkcie jest to, że nie musisz go gotować, jeśli nie chcesz.

Nie będziesz musiał wcześniej wracać do domu, rozmrażać mięsa, przygotowywać i gotować, tylko po to, by zjeść je w kilka sekund. Wystarczy otworzyć lodówkę, odgryźć tempeh i już napełniłeś żołądek różnymi odżywkami, które zapewnią Ci sytość i energię przez większą część dnia.

Oczywiście, jeśli chcesz nadać trochę smaku, możesz ugotować w dowolny sposób. Możesz dodać do niej sól, możesz dodać do niej sosy, a nawet cukier, aby była nieco słodsza. Opcje są nieograniczone.

Soczewica

Soczewica to jadalne rośliny strączkowe, które mogą mieć różne kolory, w tym czerwony, zielony, brązowy, czarny i żółty. Są dość niskokaloryczne, są doskonałym źródłem białka i można je ugotować w zaledwie kilka minut, co jest świetne dla tych, którzy nie mają dużo czasu na przygotowanie odpowiednich posiłków w ciągu dnia.

Świetne w soczewicy jest to, że możesz ją umieścić w dowolnym miejscu. Możesz dodać je do swojej sałatki, aby dodać nieco więcej wartości odżywczych, dodać do wegetariańskiego taco lub po prostu włożyć do piekarnika, upiec i zjeść jako przekąskę podczas oglądania telewizji lub czytania książki.

Orzeszki ziemne

Zapewne już wiesz, że orzeszki ziemne są świetnym źródłem białka, ale dostarczają też organizmowi dużo potasu, magnezu i żelaza, co jest świetnym bonusem. Pamiętaj, że ta roślina strączkowa może być smaczna i bogata w składniki odżywcze, ale jest też bardzo bogata w tłuszcze i kalorie. Spożywanie zbyt dużej ich ilości może być szkodliwe dla zdrowia, zwłaszcza jeśli masz problemy z radzeniem ze zbyt dużą ilością tłuszczu. Sto gramów orzeszków ziemnych to ponad 500 kalorii. Tak, to dużo.

Migdały

Kolejna świetna opcja na wzbogacenie nowej diety roślinnej. Pochodzą z Iranu i krajów sąsiednich, ale przy odpowiednim sprzęcie można je uprawiać niemal wszędzie. Zawierają 3,5g błonnika, dużo manganu i magnezu. Wszystko to jest świetne dla Twojego organizmu, więc upewnij się, że dodajesz je do codziennych posiłków lub jako szybką przekąskę pomiędzy posiłkami.

Nerkowce

Prawdopodobnie znasz orzechy nerkowca jako jedne z najdroższych nasion w supermarkecie, ale wartości odżywcze w tych nasionach są zdecydowanie tego warte. Zjedzenie zaledwie pół szklanki orzechów nerkowca sprawi, że poczujesz się, jakbyś zjadł cały stek wołowy.